Dapatkan Istirahat Malam yang Baik dengan Kebersihan Tidur yang Lebih Baik

Tidur nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Istirahat yang tepat meningkatkan suasana hati, produktivitas, dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan, tetapi itu tidak selalu semudah kedengarannya. Di situlah kebersihan tidur berperan. Kebersihan tidur berarti mengembangkan dan mempertahankan kebiasaan tidur yang sehat yang dapat membantu Anda mendapatkan istirahat terbaik — dan bahkan perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar.

Terapkan jadwal tidur yang teratur

Menjaga jam tidur yang teratur adalah salah satu langkah terpenting dalam menjaga kebersihan tidur yang baik. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara enam dan sembilan jam semalam, sehingga jumlah yang Anda butuhkan untuk merasa benar-benar beristirahat kemungkinan berada dalam kisaran ini. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari melatih tubuh Anda untuk tidur dan mengatur jam internal Anda. Dan, ya, itu termasuk akhir pekan dan hari libur. Meskipun mungkin terdengar menggoda untuk tidur larut malam di akhir pekan untuk mengejar ketinggalan tidur, Anda berisiko mengganggu jadwal tidur Anda. Jika Anda melatih tubuh Anda untuk tidur saat waktunya tidur, Anda seharusnya tidak melewatkan waktu tidur untuk mengejar ketinggalan!

Batasi tidur siang

Jika Anda memang perlu tidur siang, lakukanlah dengan waktu yang singkat. Tidur siang singkat selama 20 hingga 30 menit dapat membantu meningkatkan suasana hati dan membuat Anda lebih waspada, tetapi jika lebih lama lagi, Anda berisiko tidak dapat tertidur di malam hari. Tidur siang yang lama tidak akan membuat Anda merasa lebih istirahat — yang akan dilakukan adalah mengurangi hutang tidur Anda, yang terdengar seperti hal yang baik, tetapi pada kenyataannya dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan menyebabkan kurang tidur dan insomnia.

Berolahraga secara teratur

Bahkan 10 menit olahraga sehari dapat memiliki efek positif pada tidur. Berolahraga secara teratur tidak hanya membuat Anda tetap sehat tetapi juga meningkatkan kualitas tidur yang berkelanjutan. Idealnya, cobalah berolahraga di pagi atau sore hari; latihan aerobik melepaskan endorfin, yang baik untuk Anda, tetapi mereka mungkin membuat Anda tetap terjaga jika Anda melakukan terlalu banyak olahraga berat di malam hari atau di malam hari.

Hindari kafein, nikotin, dan alkohol sebelum tidur

Kafein dan nikotin keduanya stimulan, yang berarti mereka lebih cenderung membuat Anda tetap terjaga. Efek kafein – yang ada dalam kopi serta teh, soda, cokelat, dan beberapa obat pereda nyeri – dapat bertahan selama berjam-jam setelah konsumsi, jadi sebaiknya hindari di sore hari. Dan sementara alkohol dapat membuat lebih mudah untuk tertidur dalam jangka pendek, minum tepat sebelum tidur menyebabkan tidur terganggu setelah tubuh Anda mulai memproses alkohol beberapa jam kemudian.

Jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur

Makan malam yang berat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan menyebabkan tidur malam yang buruk. Secara khusus, makanan yang kaya, berlemak, pedas, atau digoreng membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sepenuhnya, jadi hindari pilihan ini larut malam. Dan meskipun merupakan ide yang baik untuk tetap terhidrasi, jangan berlebihan - minum terlalu banyak air sebelum tidur, dan Anda berisiko harus bangun di tengah malam untuk pergi ke kamar mandi.

Cadangan ruang tidur Anda untuk tidur

Ini bisa sulit di ruang kecil, tetapi jika memungkinkan, menyisihkan tempat tidur Anda sebagai ruang yang hanya untuk tidur dapat membantu menciptakan hubungan kognitif yang kuat antara tempat tidur dan tidur. Melakukan hal-hal lain di kamar tidur, seperti bekerja, membaca, atau menonton televisi, melemahkan asosiasi itu dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Jika Anda mengalami kesulitan tidur begitu Anda berada di tempat tidur, banyak ahli mengajarkan bahwa lebih baik bangun dan melakukan sesuatu yang lain — bahkan jika itu hanya duduk atau berbaring di sofa — sampai Anda merasa lelah.

Matikan perangkat Anda

Selain menjauhkan gadget dari kamar tidur sebanyak mungkin, penting untuk memberi diri Anda waktu yang cukup untuk bersantai sebelum tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa cahaya biru - jenis yang dipancarkan oleh komputer, ponsel, dan televisi - menunda ritme sirkadian alami tubuh dan menekan melatonin, hormon yang membantu Anda tidur. Matikan perangkat Anda setidaknya satu jam sebelum tidur untuk menghindari gangguan tidur yang disebabkan oleh layar.

Mulai rutinitas sebelum tidur

Menetapkan rutinitas sebelum tidur yang teratur dapat membantu memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Membaca buku, mandi air hangat atau mandi, bermeditasi, atau berlatih latihan mindfulness - semua adalah cara terbaik untuk bersantai di penghujung hari. Jika Anda terus terjaga di malam hari karena memikirkan tugas atau percakapan yang belum selesai, coba buat daftar tugas atau tuliskan pikiran Anda sebelum tidur, lalu sisihkan, baik secara harfiah maupun kiasan.

Jadikan kamar tidur Anda nyaman

Ini mungkin tidak perlu dikatakan lagi, tetapi menciptakan ruang kamar tidur yang nyaman dan merangsang tidur sangat penting untuk kebersihan tidur yang sehat. Kasur dan bantal Anda harus nyaman, dan kamar tidur Anda harus sejuk, gelap, dan tenang. Tirai anti tembus pandang, masker tidur, kipas angin, penyumbat telinga, dan mesin white noise semuanya dapat membantu mencapai lingkungan yang menenangkan dan kondusif untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Buat buku harian tidur

Jika Anda menjaga kebersihan tidur yang baik tetapi masih mengalami kesulitan tidur, mungkin akan membantu untuk mempertimbangkan masalah mendasar. Membuat buku harian tidur dapat membantu mendiagnosis faktor berulang apa pun - hal-hal seperti tingkat stres, gaya hidup, obat-obatan, dan aktivitas - yang mengganggu tidur Anda. Melihat hal-hal ini ditulis dapat mengungkapkan pola tersembunyi dan membantu Anda menghilangkan sulit tidur untuk selamanya.